Liikunta
Liikunnasta on paljon hyötyä! Se tekee hyvää syövän ehkäisyssä, syöpähoitojen aikana sekä hoitojen jälkeen. On tärkeää liikkua omien voimavarojen mukaan.. ja tavalla, josta nauttii eniten!
Liikunta ja rintasyöpä
Uusimpien tutkimusten mukaan raskastakaan liikuntaa ei tarvitse välttää syöpähoitojen aikana, vaan liikunta saattaa vaikuttaa syöpähoitojen tehoon positiivisesti. Liikunnan tiedetään myös helpottavan syöpähoitojen sivuoireita.
Syöpähoitojen aikana ei useimmiten jaksa liikkua normaaliteholla, eikä tarvitsekaan. Ole siis lempeä itsellesi ja liiku sen verran kuin jaksat, vaikka se joinain päivinä olisi vain käynti postilaatikolla.
Kun hoidot ovat ohi, liikunnalla on monta tärkeää roolia. Se pienentää taudin uusiutumisen riskiä ja kuntouttaa. Liikunta myös parantaa mielialaa ja auttaa esim. hormonilääkityksen oireiden hallinnassa. Mutta unohda ajatukset ikävästä velvollisuudesta. Liikunnan hyödyt ovat suurimmillaan silloin, kun se on hauskaa!
Liikunta syöpähoitojen aikana
On hyvä ottaa huomioon, että rintasyöpähoitojen aikana rasituksen sietokyky alene. Jos liikut aktiivisesti, voit suunnitella hoitojaksojen ajaksi kevennetyn harjoitusohjelman. Kevennyksestä huolimatta on tärkeää liikkua päivän kunnon mukaan ja säätää tehoja tarpeen mukaan omia voimavaroja kuunnellen.
Hoitojen aikana kohonnut infektioriski vaikuttaa liikuntalajien valintaan. Kun hoidot ovat ohi, ei enää tarvitse huolehtia kohonneesta infektioriskistä. Silloin on hyvä hetki palata esimerkiksi ryhmäliikunnan ja vesilajien pariin, jos ne ovat itselle sopivia ja iloa tuottavia liikuntamuotoja.
Ryhmälajit ovat tärkeitä myös sosiaalisen hyvinvoinnin ylläpitäjinä. Jos sinulla on mahdollisuus yhdistää tähän vielä vertaistuki ja pyytää rintasyövän kokenut vertaissisko mukaan jumppaan tai sauvakävelylle, aina parempi.
Liikkumalla terveyttä
Kaikki liikunta lasketaan: myös lyhyet pätkät pitkin päivää! Tutkimusten mukaan terveydelle edullisinta on päivittäisen arkiliikunnan ja muutaman kerran viikossa harrastetun tehokkaamman kuntoliikunnan yhdistäminen.
Pidä mielessäsi ainakin nämä vinkit:
- Sijoitta lyhyitä liikuntahetkiä pitkin päivää ja välttele pitkäjaksoista istumista
- Liikunta vaikuttaa myös mieleen: jos mieliala on matalalla, kokeile liikuntamuotoja, joissa painotetaan kehon ja hengityksen kuuntelemista, kuten rauhallista joogaa.
- Matalatehoiset, pitkät ja nautinnolliset lenkit esimerkiksi sauvakävellen tukevat painonhallinnassa.
Kaikkein tärkeintä on, että et ota turhaa stressiä!
- Älä rehki velvollisuudesta saatika kehon tuntemuksista välittämättä, vaan valitse lajeja, joista aidosti pidät ja joista myös kehosi pitää.
- Sillä, tulivatko kaikki kunnon osa-alueet huomioiduksi, ei lopulta ole ratkaisevaa merkitystä – kunhan liikut ja teet sitä, mitä rakastat.
- Jokainen askel, venytys ja pieni liike on askel kohti parempaa hyvinvointia.
- Kalleinkaan kuntosalijäsenyys ei tuo hyvinvointia, jos se jää käyttämättä.
Liikkumisen suositukset
UKK-instituutin uudet aikuisten liikkumisen suositukset on kuvattu pyramidin muotoon. Kehon ja mielen kuunteleminen, oman arjen rytmiin sopivan liikkeen löytäminen ja riittävä palautuminen ovat terveyden tärkeimpiä rakennuspalikoita.
Kun nämä perustukset ovat kunnossa, on helpompi lähteä lisäämään viikkoihin myös pyramidin ylemmissä kerroksissa olevia reipasta ja rasittavaa liikuntaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa. On tärkeää muistaa, että ihmisen fyysinen hyvinvointi on pelkkää hikijumppaa monimutkaisempi kokonaisuus!
-
Lihaskunto ja liikehallinta ovat tärkeä osa toimintakykysi ylläpitämisessä ja vahvistamisessa. Terveet ja toimivat lihakset pitävät sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan hyvällä mallilla ja suojaavat niveliä. Suositus on, että lihaskuntoa tai tasapainoa vahvistavaa liikettä tulisi pari kertaa viikossa. Lihaskunnon vahvistaminen ei välttämättä vaadi kuntosalilla huhkimista, vaan hyvää treeniä ovat myös esimerkiksi raskaat pihatyöt tai portaiden käveleminen.
-
Vahvista kestävyyskuntoasi esimerkiksi reippaalla kävelyllä, pyöräilyllä, vesiliikunnalla tai pallopeleillä. Se edistää hengitys- ja verenkiertoelimistön terveyttä ja toimii painonhallinnan tervetulleena tukena. Tavoitteena reippaassa ja rasittavassa liikunnassa on nostaa sydämen sykettä. Valitse joukkoon luuston terveyttä vahvistavaa liikuntaa, kuten hyppyjä ja loikkia sisältäviä liikuntamuotoja, mahdollisuuksien mukaan.
-
Pyramidin keskellä kerroksessa on kevyt liikuskelu: pieni kävely korttelin ympäri, rauhallinen venyttelyhetki, kauppareissulla tai kotitöitä tehdessä tapahtuva liike. Kun kevyttä liikuskelua kertyy pitkin päivää, se tukee terveyttä voimakkaasti. Silloinkin, kun voimavarat eivät riitä raskaisiin suorituksiin. Esimerkiksi jooga, venyttely tai kevyt kehonhuolto voi samalla toimia myös hyvänä rentoutusmuotona.
-
Paikallaanoloa kannattaa tauottaa aina, kun se on mahdollista. Pitkät ajat paikallaan rasittavat kehoa enemmän kuin usein muistammekaan. Pieni ylösnousu, jaloittelu tai käsien pyörittely silloin tällöin tekee jo ihmeitä. Taukojen tai liikkeen ei tarvitse olla pitkiä tai kuormittavia. Tärkeintä on, että keho saa taukoja paikallaanolosta pitkin päivää.
-
Kaiken pohjana on huolehtia riittävästä ja palauttavasta unesta. Hyvä uni on kehon oma korjaus- ja huoltohetki, ja sen avulla jaksat liikkua – ja elää arkeasi – parhaalla mahdollisella tavalla.
Liikunta syöpähoitojen haittojen ehkäisyssä
Liikunta on hyödyllinen työkalu moniin syöpähoitojen haittoihin:
Lymfaturvotuksen hoidossa liikunnalla on merkittävä rooli. Kaikki pumppaava ja sidekudosta venyttävä liike vahvistaa ja aktivoi imunestejärjestelmää. Vesiliikunta on erityisen hyödyllistä veden hydrostaattisen paineen vuoksi.
Kuumat aallot eivät häviä kokonaan liikunnan avulla, mutta se voi auttaa sietämään kuumia aaltoja paremmin. Suomalaisessakin tutkimuksessa huomattiin, että liikunta vähensi niistä koettua haittaa ja paransi elämänlaatua.
Nivelkivut voivat haitata liikkumista, mutta toisaalta myös lievittyä liikunnan avulla. Nivelkipujen ensisijainen hoito ovat särkylääkkeet, mutta myös liikunnasta on tutkitusti hyötyä. Liikunta auttaa vahvistamaan nivelrustoa ja tukee lihaksia nivelten ympärillä.
Fatiikki eli voimakas uupumus ei häviä pelkästään lepäämällä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta saattaa vähentää fatiikkia eli uupumuksen tunnetta. Liikunta myös parantaa unenlaatua, joka tukee jaksamista fatiikin vaivatessakin.
Liikunta ja painonhallinta
Hoitojen aikana puntari voi tehdä tepposet, ja myös lääkehoidot nostavat usein painoa. Painokäyrän ei kuitenkaan kannattaisi antaa karata kovin nousujohteiseksi, sillä varsinkin huomattavan runsaan painonnousun tiedetään lisäävän rintasyövän uusiutumisen riskiä. Tämä on yksi hyvä syy säätää elintapojen kokonaisuutta painonhallintaa tukeviksi.
Nykyisin puhutaan paljon siitä, että liikunta ei laihduta, ja se on tutkitusti totta! Kun on kyse laihdutuksesta, jossa tavoitellaan isoja muutoksia painoon lyhyellä aikavälillä, liikunta ei ole kovin nopea eikä tehokas tapa saada puntariin vipinää. Sen sijaan maltillisessa pitkän aikavälin painonhallinnassa liikunnalla on ravitsemuksen ohessa tärkeä rooli.
Ehkä vielä liikuntaakin tärkeämpää on kaikki arjen liikkeelläolo, jolloin et varsinaisesti ajattele tai edes huomaa olevasi aktiivinen. Kun ajattelet, että voit kerryttää liikettä pitkin päivää, tehojen ei tarvitse olla tapissa, mutta vaikutukset ovat paljon suuremmat kuin hikilenkillä kerran viikossa. Nykytiedon mukaan päivittäiset puoli tuntia terveysliikuntaa voi nauttia vaikka kymmenen minuutin pätkissä: pienikin liike on lääkettä, kunhan se on säännöllistä ja usein toistuvaa.
Etäliikuntaa syöpäpotilaalle
Syöpäjärjestöt tarjoavat monipuolista, maksutonta ja ohjattua liikuntaa. Etäliikuntatuokiot järjestetään joko Teamsissä tai Zoomissa, tai ne ovat katsottavissa YouTubessa. Tule mukaan liikkumaan!
Rintasyöpäyhdistyksen tapahtumakalenterissa on jooga, pilates ja asahi.
Etäliikuntakalenteri kokonaisuudessaan löytyy Syöpäjärjestöjen Kaikki syövästä-sivustolta.
Lue lisää liikunnasta
-
Liikunta rintasyöpähoitojen aikana – pieni askel, suuri vaikutus
LL Kristiina Kokkonen väitteli 17.4.2025 Helsingin yliopistossa liikunnan hyödyistä rintasyöpäpotilaalle otsikolla ”Benefits of physical activity on quality of life and physical functioning in breast […]
Lue lisää -
Yksityinen: Etäliikuntatuokiot syöpää sairastaville
Tule liikkumaan yhdessä kotoa käsin! Liikunta on hyödyksi syöpähoitojen aikana ja niiden jälkeen. Liikunta edistää syövästä kuntoutumista, sillä yleiskunnon pysyessä hyvänä hoidot saadaan […]
Lue lisää -
Ajatusleikki: lisää, älä ota pois
Mitä jos lähtisitkin siitä ajatuksesta liikkeelle, mitä itsellesi hyvää tekevää voisit tänään lisätä ruokavalioosi? Kuinka moni tunnistaa ajatuksen, että ruokavaliossa on jotain mikä pitäisi […]
Lue lisää -
BOUNCE-tutkimus auttaa ennakoimaan rintasyöpäpotilaan psyykkisen tuen tarpeen
Rintasyöpään sairastuminen on aina henkisesti raskas prosessi, mutta jotkut kestävät sen paremmin kuin toiset. Onko mahdollista ennakoida, keiden hyvinvointi on pahimmin uhattuna ja suunnata heille […]
Lue lisää
Ei tuloksia